みなさまお疲れ様です。
多くの方が外出自粛で家の中にこもりきりになっていますね。
運動不足にならないように何かしら筋トレしようと考えている方の為に、いいトレーニング法があるのでシェアします。
先にお断りしておきますと、今回ご紹介するトレーニング法は筋肥大目的（体をゴツくすること）ではありません。
単純に回数を更新する達成感を味わうためのものであり、どちらかというと筋持久力を向上させるものになります。また、筋持久力をアップさせますので、いわゆる総合的な意味での「体力」向上に寄与します。年齢、性別に関係なく自重で最低限のレップ数をこなせる体力は欲しいものです。
前回の記事でも書きましたが、世の中の治安が悪くなった場合、万一絡まれたときの最強の自衛手段は走って逃げることです。走って逃げるためには、それなりに体力が必要です。もちろん催涙スプレーや特殊警棒を持ち歩くことも重要なのですが、ただ絡まれただけでいきなり使用してしまうと傷害罪になりかねません。そんな時は大声で謝ってサッと逃げてしまうのが一番です。
＜参考＞今から治安の悪化に備えよう
また、正直シモの話で申し訳ありませんが、下半身は鍛えなければ加齢によってビックリするほど分かりやすく衰えていきます。なので体は鍛えておいて損することはありません。
それでは本題。システムはめっちゃ簡単です。
みなさまは腕立て伏せを連続何回出来るでしょうか？
今回は分かりやすく腕立て伏せを例にしてやっていきます。
今何回出来るかは全く問題ではありません。申し訳ないですが、自分が今できる最大回数を測ってください。
（フォームに関しては、YouTubeに沢山解説があるので自分が痛みや突っ張りを感じないものを選んでやってみてください。）
では、仮に今できる最大回数を20回だったとします。
1．今できる最大回数を2で割ります。この場合10回ですね。
2．では、まず1セット目。腕立て伏せを10回やります。余裕ですね。
3．インターバルは短めで、どんなに長くても3分以内（理想は1分）にしてください。長くしすぎると意味がなくなります。
4．2セット目。同じように10回やります。
5．インターバルは一度目と同じく1分から最長で3分以内で取ります。
6．3セット目。最後にもう一度10回行います。
こんだけ。インターバルを短くすることで、まるで30回行っているかのような刺激が得られます。休憩時間をなるべく短くしてほしいというのは、完全回復してしまったら結局ただの10回3セットになってしまうからです。
自分の限界の20回をまともに1セットで超えようと思ったらすごくキツイですよね。しかも、複数セットやろうとしたら次のセットは何回できたら正解なのか分からなくないですか？限界まで頑張るといっても、どこを限界と感じるかは人によって違いますよね。それにインターバルはどのくらい取ればいいのか分かりにくいでしょう。
このトレーニング法は自重系の運動全般に使えます。特に懸垂などは限界を超えにくい種目なのでものすごいお勧めです。
血管がブチ切れるほど苦しくもないし、かといってコレでいいのか？と拍子抜けするほど軽くもない、やりがいと効果のバランスが非常にいい方法です。毎セット限界を超えるまでやる方法は、その日の体調やテンションで回数が大幅に前後して納得いかないことが多く挫折しやすいですが、この方法なら1セットあたりの負荷は軽いのでやりきれるはずです。
このトレーニングを二日に一回くらい行い、1週間したらまた自分にできる最大回数を計測します。
普段インターバルを取りすぎてダレていなければ、まず間違いなく回数が伸びるはずです。今度は更新できた新しい回数を2で割って、3セット同じように行っていけばOKです！
この方法でスクワットなどをやっていけば、ムキムキにはなれませんがかなりスタミナが付くので、自粛明けに息切れしなくて済むと思います。
僕もアームレスリングの道場が休会になってしまったので、懸垂時に重りをつけてこの方法で行って筋力を維持しています。
このやり方は精神的な負荷が軽く、何回何セットやればいいのかも明確なので長続きすると思います。
ぜひ取り組んでみてください。
これからも皆さんにとって有益な情報をどんどん提供していきます。
応援よろしくお願いいたします！
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